Extrem angespannt – Kontrolle zurückgewinnen in der Hochanspannung

Du bist auf der Suche nach effektiven Wegen, um mit Hochanspannung umzugehen? Es ist völlig normal, in unserem schnelllebigen Alltag Stress zu empfinden, aber es ist wichtig, dass wir lernen, damit umzugehen. In diesem Leitfaden entdeckst du wissenschaftlich fundierte Methoden und DBT Skills, die dir helfen, deine Emotionen zu regulieren und deine Lebensqualität zu verbessern.

Verständnis der Anspannungsskala (0-100):

Die Anspannungsskala ist ein nützliches Tool, um dein aktuelles Stresslevel einzuschätzen. Eine 0 auf der y-Achse bedeutet völlige Entspannung, während 100 extreme Panik darstellt bzw. dein persönliches Maximum an Anspannung. Ich führe dich durch die verschiedenen Anzeichen und Symptome, die mit jedem Level verbunden sind, damit du besser verstehen kannst, wo du stehst und wann es Zeit ist, einzugreifen.

Die verschiedenen Anspannungsbereiche

Es gibt drei Hauptbereiche der Anspannung: gering (0-30), mittel (30-70) und hoch (über 70). Im geringen Bereich (0-30) bist du vielleicht zu Hause, entspannst und liest ein Buch, Deine Gedanken sind langsam und geordnet. Im mittleren Bereich (30-70) könntest du unterwegs sein, vielleicht auf dem Weg zur Arbeit oder beim Einkaufen, wo du mehr Konzentration benötigst und deine Gedanken schneller sind.

70 ist nun die magische Grenze. Wir unterscheiden das so: Unter 70 bist du handlungsfähig und bist kognitiv noch in der Lage, die Situation zu kontrollieren. Über 70 bist du quasi im Überlebensmodus und du wirst dir mit Gedanken nicht mehr weiterhelfen können. Du erlebst dich nicht mehr in Kontrolle und fühlst dich deinen Gefühlen ausgeliefert. Das kann sich zum Beispiel so äußern, dass du eine Panikattacke bekommst oder dass du plötzlich viel weniger wahrnimmst, wie neben dir stehst oder auch dich selbst nicht mehr spürst. All das sind nur Beispiele, um dir etwas bei der Einordnung zu helfen. Beobachte dich am Besten ein paar Tage selbst und halte immer wieder inne, um deine aktuelle Anspannung einzuordnen und hier mehr Sicherheit zu bekommen.

Warum das wichtig ist?

Es gibt verschiedene Skills für den Hochanspannungsbereich und den mittleren Anspannungsbereich. Während dir beispielsweise Sport machen oder neue Verhaltensweisen in sozialen Situationen im mittleren Anspannungsbereich sehr weiterhelfen können, wird dir das eventuell nichts bringen, wenn du in Hochanspannung bist und nicht mehr handlungsfähig bist. Es ist daher sehr wichtig, dass du dich selbst darin übst, deine gedanklichen und körperlichen Signale auf dieser Skala einzuordnen.

Techniken zur Reduzierung hoher Anspannung

Hier stelle ich dir eine Reihe von DBT Skills und Stressmanagement-Techniken vor, die speziell darauf ausgerichtet sind, hohe Anspannung zu reduzieren, also alles über 70. Das A und O bei den sogenannten Skills (= Fertigkeiten) zur Regulierung der Hochanspannung sind starke äußerliche Reize, die deine Sinne ansprechen, um deine Anspannung aktiv zu managen und in einen bewältigbaren Bereich zu bringen. Hier ein paar Beispiele für solche Skills:

• Etwas unangenehmes essen, z. B. Chilischoten oder ein Bonbon das dir gar nicht schmeckt

• An-die-Wand-Stell-Übung: Stell dich 2 Minuten lang in Hockestellung an eine freie Wand und warte. Du wirst merken, wie es in deinen Oberschenkeln zu brennen anfängt von der Anstrengung und dein Herz schneller schlägt. Variiere gegebenenfalls mit dem Abstand deiner Füße zur Wand und der Tiefe deiner Hockestellung. Die Übung soll sich unangenehm anfühlen. Wenn du z. B. Rückenprobleme hast, ist sie eventuell nciht geeignet für dich.

• 5-4-3-2-1: Konzentriere dich auf 5 Dinge, die du siehst, hörst und spürst. Zähle sie auf. Fahre dann vor mit 4 Dingen, die du siehst, hörst und spürst.... Gib dir und der Übung genug Zeit, um einmal bei 1 anzukommen.

• Alle roten/runden/eckigen Dinge im Raum benennen

• Abklopfübung: Klopfe 2 Minuten lang deinen Körper überall so richtig ab, um Berührungsreize von außen zu geben.

• 2 Minuten Treppen rauf und runter rennen

• Stein in den Schuh legen

• Eine eiskalte Dusche

• Hand ins Eisfach legen

• …

Wenn du nach „DBT Skills“ suchst im Internet, wirst du schnell fündig werden, denn es gibt mittlerweile über 300 Skills! Du hast also freie Auswahl und darfst auch gerne selbst kreativ werden!

Wichtig zu beachten ist:

• Habe Skills, die du immer dabei haben kannst: Wenn du als Skill definierst, dass du Sport machst, erst eine Stunde wo hinfahren musst oder von einer Freundin abhängig bist, die mitkommt, dann ist der Skill ungeeignet für Hochanspannung. Hier benötigst du Skills, die gleich verfügbar sind und die du immer dabeihaben kannst. Idealerweise sind sie auch unauffällig in deinen Alltag integrierbar, sodass du sie ohne fremde Blicke benutzen kannst.

• Ein Skill sollte unangenehm sein: Damit du aus der Hochanspannung wieder im Hier und Jetzt ankommst, sind oft starke Reize nötig. Mit unangenehmen Skills, die jedoch nicht schädlich oder verletzend sein sollen (!), fokussierst du dich besser im Hier und Jetzt.

• Ein Skill kommt selten allein. Die besten Resultate erzielen Menschen, die sich eine sogenannte Skill-Kette bauen: Eine Skill-Kette ist eine Aneinanderreihung von 3-4 Skills, die jeweils mindestens 2 Minuten dauern. Diese Kette solltest du immer griffbereit haben, wenn du sie brauchst und ohne zu überlegen anwenden können. Es kann eine Weile dauern, bis du deine Skills gefunden hast. Vielleicht nutzen sich manche deiner Skills mit der Zeit auch ab. Versuche immer deine Skill-Kette bis zu Ende durchzuführen. Denn starke Gefühle kommen und gehen in Wellen und wenn deine Kette 8-10 Minuten dauert, kann dir das idealerweise schon das Leben erleichtern.

Hochanspannung ist eine Herausforderung, aber mit den richtigen Techniken und etwas Übung kannst du lernen, sie zu bewältigen. Dieser Leitfaden bietet dir einen ersten Schritt in Richtung eines gelasseneren und kontrollierteren Lebens. Wenn du merkst, dass du Probleme mit Hochanspannung hast, ist es zusätzlich sinnvoll, wenn du deine Hausärzt*innen fragst oder zu Sprechstunden bei Psychotherapeut*innen gehst. Eine hohe Anspannung kann ein Anzeichen für eine zugrunde liegende psychische Erkrankung sein und sollte gegebenenfalls behandelt werden.