Leben mit ADHS: Wie lerne ich, anderen besser zuzuhören und sie nicht zu unterbrechen?

Für viele Menschen mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) kann es herausfordernd sein, in Gesprächen aufmerksam zuzuhören, ohne das Bedürfnis zu verspüren, ins Wort zu fallen oder das Gespräch zu übernehmen. Dieser Impuls entsteht oft nicht aus mangelndem Interesse, sondern weil ADHS das Aufmerksamkeitsmanagement und die Impulskontrolle erschwert. Doch mit den richtigen Techniken ist es möglich, diese Herausforderungen zu meistern. Hier finden Sie hilfreiche Strategien, um besser zuzuhören und Gespräche entspannter zu gestalten.

1. Selbstwahrnehmung und Achtsamkeit trainieren

Selbstwahrnehmung ist ein wichtiger erster Schritt, um in Gesprächen wirklich zuzuhören. Für Menschen mit ADHS bedeutet dies, aufmerksam auf eigene Verhaltensmuster zu achten, besonders wenn man merkt, dass man sich ablenken lässt oder das Bedürfnis verspürt, jemanden zu unterbrechen. Achtsamkeitsübungen können helfen, Impulsivität zu verringern und sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Versuchen Sie, sich ganz auf die Worte und die Mimik Ihres Gegenübers zu fokussieren und Ihre eigenen Reaktionen lediglich zu beobachten, ohne direkt zu handeln.

2. Den Drang zu unterbrechen kanalisieren

Eine hilfreiche Technik bei ADHS ist, das Bedürfnis zu unterbrechen, gezielt zu kanalisieren. Falls Ihnen während des Gesprächs Gedanken einfallen, die Sie unbedingt teilen möchten, schreiben Sie sie auf. Durch das Aufschreiben können Sie Ihre Gedanken festhalten, ohne das Gespräch zu stören. Diese Methode kann besonders hilfreich sein, wenn bei Ihnen viele Assoziationen und Ideen auftauchen, die Sie gerne mitteilen möchten.

3. Aktives Zuhören durch Wiederholung des Gehörten

„Aktives Zuhören“ ist eine Technik, die es Ihnen ermöglicht, sich stärker auf das Gespräch zu konzentrieren. Durch das Wiederholen von Kernaussagen oder dem letzten Satz des Gesprächspartners schaffen Sie eine Pause und verhindern, dass Sie gedanklich abschweifen. Diese Technik kann im Alltag sehr nützlich sein, um sich voll und ganz auf das Gesagte zu konzentrieren und dabei unbewusst Ihre Aufmerksamkeit zu stärken.

Beispielsweise könnten Sie formulieren: „Du hast gesagt, dass…“ oder „Das bedeutet also…“. Diese Technik hilft Ihnen nicht nur dabei, Missverständnisse zu vermeiden, sondern gibt Ihnen die Möglichkeit, das Gehörte aktiv zu verarbeiten.

4. Durch bewusste „Wartezeiten“ bei ADHS Zuhören verbessern

ADHS-betroffene Menschen neigen oft dazu, ihre Antworten bereits zu formulieren, bevor der Gesprächspartner fertig gesprochen hat. Bauen Sie eine bewusste „Wartezeit“ ein, indem Sie beispielsweise bis drei zählen, bevor Sie antworten. Diese kurze Pause gibt Ihnen die Möglichkeit, das Gehörte zu verarbeiten und hilft dabei, den Impuls zu unterdrücken, sofort zu reagieren. Dadurch wird das Zuhören deutlich entspannter und achtsamer.

5. Atmung als Anker verwenden

In emotionalen oder hitzigen Gesprächen kann die Kontrolle über eigene Impulse besonders schwerfallen. Hier kann das Atmen als „Anker“ helfen, um sich zu beruhigen und im Moment zu bleiben. Nehmen Sie vor dem Sprechen bewusst einen tiefen Atemzug, um Ihre Reaktion zu verlangsamen. Diese Atemtechnik hilft, das Nervensystem zu beruhigen und Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück auf das Gespräch zu lenken.

6. Geduld und Übung für langfristige Verbesserung

Das Lernen, anderen zuzuhören, ist ein Prozess. Veränderungen brauchen Zeit, besonders bei ADHS. Es ist absolut in Ordnung, wenn nicht jedes Gespräch perfekt verläuft und Sie sich gelegentlich beim Unterbrechen erwischen. Je mehr Sie üben, desto besser werden Sie darin, anderen Raum zu geben und die Gesprächsqualität zu steigern.

Nutzen Sie alltägliche Gespräche als Übungsmöglichkeit und betrachten Sie jeden kleinen Fortschritt als wertvollen Schritt zur Verbesserung.

Die Fähigkeit, gut zuzuhören, ist für Beziehungen unerlässlich – im privaten wie im beruflichen Kontext. Menschen mit ADHS können durch aktives Zuhören, Impulskontrolle und bewusstes Atmen ihre Aufmerksamkeit stärken und die Gesprächsqualität verbessern. Für zusätzliche Unterstützung bei ADHS, sei es durch Coaching oder Achtsamkeitstraining, stehe ich Ihnen gerne zur Verfügung.

Jeder Fortschritt zählt und hilft, Beziehungen positiv zu gestalten.