Was es mit Dissoziationen auf sich hat

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Dissoziation: Was ist das und was hilft dagegen?

Sie fühlen sich manchmal wie neben sich, wie in Watte gepackt oder innerlich taub? Dann haben Sie möglicherweise eine Dissoziation erlebt. In diesem Beitrag erfahren Sie, was dissoziative Zustände sind, woran Sie sie erkennen und mit welchen Übungen Sie sich zurück ins Hier und Jetzt holen können.

Achtung: Sie sollten eine solche Symptomatik bitte unbedingt psychotherapeutisch und ärztlich abklären lassen. Dieser Artikel dient nur einer ersten Information und ersetzt keinesfalls Psychotherapie.

Was ist eine Dissoziation?

Von einer Dissoziation sprechen Psychotherapeut*innen, wenn Wahrnehmung oder Bewusstsein vorübergehend wie abgeschnitten oder verzerrt sind. Betroffene nehmen sich selbst oder ihre Umgebung dann kaum noch wahr oder verlieren das Gefühl für Raum und Zeit.

Grundsätzlich kennen alle Menschen leichte dissoziative Zustände. Bei Menschen, die stark angespannt sind oder unter innerer Unruhe leiden, treten sie jedoch häufiger auf. Viele beschreiben eine Dissoziation als emotionale Leere oder Taubheit, als „Weggetretensein“ oder als das Gefühl, den Kontakt zu sich selbst oder zu anderen Menschen verloren zu haben.

Warum dissoziieren wir? Die Schutzfunktion

In einem gewissen Maß ist Dissoziation gesund und erfüllt eine wichtige Schutzfunktion. Bei einer Verletzung spüren wir Schmerzen zunächst weniger stark, damit wir handlungsfähig bleiben. Auch eine Notärztin kann dank dieser automatischen Distanz in belastenden Situationen „funktionieren“, statt von Gefühlen überschwemmt zu werden.

Problematisch wird eine Dissoziation, wenn sie den Alltag beeinträchtigt: wenn sie häufig, unwillkürlich und belastend auftritt, ohne dass sie in der Situation hilfreich ist. Dann wirkt sie zwar weiterhin als Schutz vor unangenehmen Gefühlen, verhindert aber langfristig, dass Sie sich diesen Gefühlen und den dahinterliegenden Situationen stellen können.

Woran erkennen Sie eine Dissoziation? Typische Anzeichen

Dissoziationen können sehr unterschiedlich aussehen und wenige Sekunden bis mehrere Stunden andauern. Folgende Anzeichen können darauf hinweisen:

Sie haben Erinnerungslücken.
Sie haben das Gefühl, neben sich zu stehen.
Sie fühlen sich innerlich leer oder taub.
Sie bekommen häufig einen starren, leeren „Tunnelblick“.
Ihre Gedanken schweifen oft ab.
Sie nehmen Situationen verschwommen oder gedämpft wahr.
Geräusche oder Stimmen klingen wie aus weiter Ferne.
Sie fühlen sich wie unter einer Glocke oder in Watte gepackt.
Sie sind gedanklich nicht im Hier und Jetzt.
Sie spüren sich selbst oder einzelne Körperteile nicht – oft kündigt sich das durch Kribbeln oder ein Kältegefühl an.

Dissoziation: Was tun?

Dissoziationen müssen nicht zwangsläufig „bekämpft“ werden – schließlich haben sie eine Schutzfunktion. Hilfreich ist es zunächst, zu verstehen, wann und warum dieser Zustand auftritt und ob Sie etwas daran verändern möchten. Ein Leben, das Ihren Bedürfnissen gerecht wird, kann Dissoziationen manchmal vorbeugen, weil der Schutzmechanismus dann seltener gebraucht wird.

Um aus einer Dissoziation herauszufinden, haben sich zwei Ansätze bewährt: starke Sinnesreize und Achtsamkeitsübungen.

Starke Sinnesreize

Kaltes Wasser über Hände und Unterarme laufen lassen oder kalt duschen
Etwas sehr Scharfes oder Saures essen, z. B. eine Chilischote oder ein extrem saures Bonbon
Einen Akupressurring oder Igelball benutzen
An etwas sehr Intensivem riechen, z. B. Ammoniak-Riechsalz oder Pfefferminzöl
Bewusst Bodenkontakt herstellen: Füße fest in den Boden drücken
Das Fenster öffnen und bewusst frische Luft einatmen
Wandsitz: Mit gebeugten Knien an die Wand lehnen und die Position zwei Minuten halten. Spüren Sie kein Ziehen in den Oberschenkeln, beugen Sie die Knie etwas weiter.

Achtsamkeitsübungen

Meditatives Gehen: Gehen Sie langsam und bewusst. Konzentrieren Sie sich nacheinander auf jeweils einen Sinn: Was hören Sie? Was riechen Sie? Was spüren Sie? Was sehen Sie?
Body Scan: Setzen Sie sich für zwei Minuten bewusst hin, schließen Sie bei Bedarf die Augen und wandern Sie gedanklich vom Kopf bis zu den Füßen. Nehmen Sie wahr, was Sie wo spüren.
5-4-3-2-1-Übung: Benennen Sie 5 Dinge, die Sie sehen, 4 Dinge, die Sie hören, 3 Dinge, die Sie spüren, 2 Dinge, die Sie riechen, und 1 Ding, das Sie schmecken.

Tipp: Am wirksamsten ist es, eine Dissoziation schon zu Beginn abzufangen. Das erfordert Übung und eine gute Selbstwahrnehmung – mit der Zeit erkennen Sie die frühen Warnsignale immer besser. Passend dazu: Lesen Sie auch meinen Beitrag zur Anspannungsregulation.

Wann sollten Sie sich Hilfe holen?

Dissoziationen können klinisch relevant sein und auf eine körperliche oder psychische Erkrankung hinweisen, etwa im Zusammenhang mit Trauma, Angststörungen oder Depression. Treten dissoziative Zustände häufig auf oder belasten Sie stark, lassen Sie dies bitte ärztlich bzw. psychotherapeutisch abklären.

Als approbierte Psychotherapeutin mit eigener Privatpraxis in München begleite ich Menschen mit ADHS, Borderline, Depressionen, Angst- und Zwangsstörungen in Einzel- und Gruppentherapie. Gemeinsam finden wir heraus, was hinter Ihren Dissoziationen steckt und wie Sie Ihre Anspannung besser regulieren können.

Häufige Fragen zur Dissoziation

Ist Dissoziation gefährlich?

Leichte dissoziative Zustände sind normal und harmlos. Treten sie häufig, lange oder belastend auf, sollten sie fachlich abgeklärt werden.

Wie lange dauert eine Dissoziation?

Das ist sehr unterschiedlich – von wenigen Sekunden bis zu mehreren Stunden.

Was hilft schnell gegen Dissoziation?

Starke Sinnesreize wie kaltes Wasser, scharfes Essen oder intensive Gerüche holen viele Menschen am schnellsten zurück. Langfristig helfen Achtsamkeitsübungen und das frühe Erkennen von Warnsignalen.